Найчастіші травми новачків у спорті і як їх уникнути

Більшість травм у початківців виникає не від важкої ваги і не від складних вправ, а від поспіху: людина різко збільшує навантаження, бо серце і легені вже готові, а зв'язки і сухожилля ще ні. Матеріали про спорт і здоров'я публікуються на порталі pro100media.com.ua.

Чому травмуються саме новачки

• Різке збільшення обсягу або інтенсивності
• Відсутність техніки при виконанні вправ
• Пропущена розминка
• Слабкі м'язи-стабілізатори при вже достатній витривалості
• Ігнорування перших сигналів дискомфорту
• Тренування щодня без днів відпочинку
• Невідповідне взуття і спорядження
• Копіювання програм підготовлених людей

Типові травми в бігу

• Біль у передній частині коліна: часто пов'язаний з перевантаженням і слабкістю м'язів стегна і сідниць
• Біль по зовнішній стороні коліна: перевантаження сполучнотканинного тяжа по боковій поверхні стегна
• Біль по передній поверхні гомілки: типова реакція на різке збільшення обсягу і біг по твердому покриттю
• Запалення ахіллового сухожилля: часто після додавання швидкісної роботи або зміни взуття
• Біль у п'яті: пов'язаний з перевантаженням підошовної фасції, характерні перші кроки вранці
• Стресові переломи: наслідок хронічного перевантаження, вимагають тривалого відновлення

Типові травми в залі

• Поперек: округлення спини при тязі і присіданнях, завелика вага
• Плечі: жими з-за голови, тяги за голову, різкі рухи без розминки
• Коліна: присідання з завалюванням колін усередину, надто велика вага
• Лікті: перевантаження при жимах і згинаннях, часто через техніку
• Розтягнення м'язів: при роботі без розминки

Головні правила профілактики

Поступовість

Орієнтир: не збільшуйте тижневий обсяг більш ніж приблизно на 10 відсотків. Не збільшуйте одночасно обсяг і інтенсивність. Після перерви повертайтесь не на той рівень, на якому зупинились, а нижче.

Техніка перед вагою

Освойте рух з власною вагою або мінімальною вагою, перш ніж додавати навантаження. Кілька занять з тренером на старті окупаються.

Розминка і заминка

• 5-10 хвилин легкого кардіо плюс динамічні вправи перед тренуванням
• Спеціальна розминка: перші підходи у вправі з легкою вагою
• Спокійне завершення замість різкої зупинки

Сила стабілізаторів

Багато травм бігунів пов'язані зі слабкими сідничними м'язами і м'язами корпусу. Два силових заняття на тиждень знижують ризик значно більше, ніж будь-які мазі.

Відновлення

Сон, харчування і дні відпочинку це частина тренувального процесу, а не його відсутність.

Спорядження

• Взуття за видом активності і за розміром
• Стежити за пробігом кросівок
• Не змінювати різко тип взуття або покриття

Слухайте сигнали

• М'язова втома і загальна важкість: нормально
• Відстрочений м'язовий біль через добу: нормально
• Гострий біль під час руху: зупинитись
• Біль у суглобі: зупинитись
• Біль, який посилюється від тренування до тренування: зупинитись і розібратись
• Біль, що змушує змінювати техніку руху: зупинитись

Правило: дискомфорт, який минає під час розминки, зазвичай не страшний. Біль, який під час тренування посилюється, це сигнал припинити.

Що робити при гострій травмі

1. Припинити навантаження одразу
2. Забезпечити спокій пошкодженій ділянці
3. Прикласти холод через тканину на 15-20 хвилин, повторювати з перервами в перші години
4. Накласти м'яку компресійну пов'язку без перетискання
5. Підняти кінцівку вище рівня серця за можливості
6. Не прогрівати, не розтирати, не масажувати в перші дні
7. Не вживати алкоголь
8. Не намагатись розходити гостру травму

Сучасні підходи наголошують, що повна нерухомість потрібна лише перші дні, далі корисне поступове повернення до руху в безболісному обсязі, бажано під наглядом фахівця.

Коли обов'язково до лікаря

• Неможливо спертись на кінцівку
• Видима деформація
• Сильний набряк, що швидко наростає
• Чули клацання або хрускіт у момент травми
• Оніміння, поколювання, втрата чутливості
• Біль не зменшується кілька днів
• Обмеження рухливості суглоба
• Травма голови, спини або шиї

Повернення після травми

• Повертайтесь поступово і з меншого обсягу, ніж до травми
• Спочатку відновіть безболісний повний обсяг руху, потім силу, потім навантаження
• Опрацюйте причину: якщо справа була в техніці або слабких м'язах, без цього травма повернеться
• Не порівнюйте себе з собою до травми
• За потреби працюйте з реабілітологом

Головне

Основна причина травм початківців це надто швидке нарощування навантаження при ще не адаптованих зв'язках і сухожиллях. Збільшуйте обсяг поступово, ставте техніку до того, як додавати вагу, обов'язково розминайтесь і додайте силові вправи на стабілізатори. Біль у суглобі і біль, що посилюється під час тренування, це сигнал зупинитись, а не терпіти.