Як почати займатись у спортзалі новачку: перший місяць без травм і сорому

Перший похід у спортзал для багатьох закінчується там само - на першому поході. Незрозумілі тренажери, відчуття, що всі дивляться, біль у м'язах наступні три дні, і рішення "спробую пізніше". Насправді для старту достатньо знати кілька базових вправ і одне правило: перший місяць - це не про результат, а про звичку. Матеріали про спорт і здоровий спосіб життя публікуються на порталі infotime.com.ua. У цій статті - план на перші чотири тижні для людини, яка ніколи не тренувалась.

Перед першим тренуванням

Здоров'я

Якщо вам понад 40, є зайва вага від 15 кг, проблеми з серцем, тиском, суглобами або спиною - консультація з лікарем перед стартом. Це не формальність: навантаження треба підібрати під ваш стан.

Що взяти

• Зручний одяг, який не сковує рухів. Не обов'язково спортивний бренд
• Кросівки з плоскою стійкою підошвою для силових вправ. Бігові з товстою амортизацією менш стабільні
• Рушник - класти на тренажери
• Пляшка води 0,5-1 л
• Замок для шафки, якщо в залі не видають

Вступне тренування

Майже у всіх залах є безкоштовне вступне заняття з тренером. Обов'язково скористайтесь: покажуть тренажери, техніку, складуть перший план. Соромитись нема чого - це стандартна послуга, і тренери звикли до новачків.

Про сором

Ніхто на вас не дивиться. Люди в залі зайняті собою: своєю вагою, своїми підходами, своїм телефоном між підходами. Досвідчені відвідувачі ставляться до новачків доброзичливо - вони самі колись починали. Єдине, що справді дратує в залі: не прибрані диски, зайняті тренажери під час відпочинку в телефоні, і залишений піт на лавці.

Структура тренування

1. Розминка 5-10 хвилин: ходьба або легкий біг на доріжці, велотренажер, обертання суглобів. Пропускати не можна - холодні м'язи і зв'язки травмуються
2. Основна частина 30-45 хвилин: базові вправи
3. Заминка 5 хвилин: розтяжка м'язів, які працювали

Перший місяць - 3 тренування на тиждень з днем відпочинку між ними. Довше години не потрібно.

Програма на перші 4 тижні

Одна програма на все тіло, три рази на тиждень. Це найефективніший формат для новачка - кожен м'яз працює тричі на тиждень з достатнім відновленням.

Вправи

1. Присідання - спочатку з власною вагою, потім з гантелями в руках або в тренажері Сміта
2. Жим ногами в тренажері - безпечніша альтернатива присіданням для перших тижнів
3. Тяга верхнього блока до грудей - спина
4. Жим у тренажері від грудей або жим гантелей лежачи - груди
5. Тяга горизонтального блока - спина, постава
6. Жим гантелей сидячи над головою - плечі
7. Гіперекстензія - поперек
8. Планка - прес і корпус, 20-40 секунд

Схема

• Тиждень 1-2: 2 підходи по 12-15 повторень з легкою вагою. Мета - вивчити техніку
• Тиждень 3-4: 3 підходи по 10-12 повторень, вага трохи більша
• Відпочинок між підходами 60-90 секунд

Правильна вага - та, з якою останні 2-3 повторення даються з зусиллям, але техніка не ламається. Якщо можете зробити 20 - вага замала. Якщо не можете 10 - завелика.

Техніка: три правила

1. Спина пряма в усіх вправах. Округлена спина під навантаженням - головна причина травм
2. Контрольований рух - без ривків, без "кидання" ваги. Опускати повільніше, ніж піднімати
3. Повна амплітуда, але без болю в суглобах. Біль у м'язах від зусилля - нормально, гострий біль у суглобі - стоп

Перші тижні дивіться на себе в дзеркало або просіть тренера перевірити. Краще легка вага з правильною технікою, ніж важка з неправильною.

Кардіо чи сила

Для новачка з будь-якою метою (схуднення, тонус, сила) основа - силові вправи. Вони будують м'язи, які витрачають енергію постійно. Кардіо - як доповнення: 15-20 хвилин після силового або в окремі дні. Годинний біг на доріжці замість силових - менш ефективна стратегія навіть для схуднення.

Біль у м'язах після тренування

Крепатура на другий-третій день після перших тренувань - нормально і минає. Що допомагає: легка активність (прогулянка), тепла ванна, розтяжка, сон. Що не варто: пропускати наступне тренування через біль (легке навантаження навпаки допомагає) або приймати знеболювальні перед тренуванням.

Гострий біль у суглобі, простріл у спині, набряк - це не крепатура. Зупинитись і, якщо не минає за день-два, до лікаря.

Харчування і вода

• Не тренуйтесь на голодний шлунок і не одразу після щільної їжі. Легкий перекус за 1-1,5 години
• Пити воду до, під час і після
• Білок у раціоні - 1,2-1,6 г на кг ваги на день з їжі. Протеїнові добавки новачку не потрібні
• Спортивні добавки, жироспалювачі, "передтреніки" - зайве на першому році

Помилки новачків

• Займатись щодня - м'язи ростуть під час відпочинку, а не тренування
• Копіювати програму досвідчених відвідувачів
• Робити тільки прес і біцепс
• Тренуватись до нудоти - це не показник ефективності
• Чекати видимого результату за два тижні
• Порівнювати себе з іншими в залі

Що далі після місяця

Якщо за місяць ви ходили 10-12 разів - звичка сформована. Далі: збільшувати вагу поступово, додавати вправи, можливо розділити програму на верх і низ тіла. Через 2-3 місяці варто взяти кілька занять з тренером для корекції техніки і нової програми.

Головне

Перший місяць у залі - це не про кілограми на штанзі і не про сантиметри. Це про те, щоб прийти 12 разів, вивчити 8 базових вправ і не травмуватись. Хто пройшов перший місяць - зазвичай залишається.